ザワークラウトは食物繊維と乳酸菌が豊富で、腸活における最強の発酵食品です。発酵初心者の方も、キャベツと塩だけで気軽にチャレンジできますよ！
【発酵ザワークラウト 】の作り方
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材料（出来上がり 2リットルサイズ）
手作りザワークラウトに必要な材料は、キャベツと塩だけ。一般的な発酵食品と異なり、こうじ菌やイースト菌など不要です。自宅にあるものでできるので、発酵食品づくり初心者さんにおすすめですよ。
| キャベツ | 1玉（約1kg） |
| 塩 | キャベツに対して2％ （キャベツ1kgの場合、20g） |
★発酵にはキャベツについた乳酸菌が必要です。キャベツを丁寧に洗いすぎると、乳酸菌が流れてしまいます。必要以上に洗わなくて済むよう、できる限り農薬不使用のオーガニック・有機キャベツを使用しましょう。
★塩はご自宅にあるものでOKですが、マイルドな天日海塩がおすすめです。筆者がおすすめする塩は、瀬戸内の花藻塩！藻塩は塩味の中にもほんのり甘みを感じ、さらに素材の旨味を引き出すので、ザワークラウト作りにぴったりですよ。
道具
動画では、2リットルサイズの瓶を使用しています。2リットルだと、キャベツが約1玉分入ります。まずはお試しで少量作ってみたい方は、家にある小瓶や、清潔なジップロックでも大丈夫です。
タッパーも、消毒できるものであれば大丈夫。ただし、菌が入ると腐敗の恐れがあるため、衛生面に気をつけてください。
作り方
材料の次は動画をチェック！作り方が簡単にイメージできますよ⬇️
| ① | キャベツはさっと洗い3〜5mmの千切りにする |
| ② | キャベツに対して2%の塩を加え、水が出るまで揉む |
| ③ | 10分ほど置き、さらに水分を出す |
| ④ | 清潔な瓶に水分ごとキャベツを入れる |
| ⑤ | キャベツが水分から浮き出てしまう場合は、 水を入れたビニール袋を重石代わりに乗せ、蓋をする |
| ⑥ | 1日1回蓋を開け、キャベツが黄色に変わり酸味が感じられれば完成 （夏は2,3日、冬は4,5日） |
成功のための3つのチェックポイント「色・泡・酸味」
初めてのザワークラウト作りは、ちゃんと出来る？と不安になりますね。ザワークラウトが上手に成功した場合、以下の3つが確認できます。
① 色が黄色く変色している
② 水分が泡立ち、白く濁っている
③ 酸味を感じる
3つが確認できれば、乳酸菌が発酵し成功していますよ！おいしく召し上がってくださいね。
保管方法 完成したザワークラウトは冷蔵庫へ！
ザワークラウトの発酵中は基本的に室温でOKです。完成した後は、水分ごと冷蔵庫で保存しましょう。夏場はもちろん、寒い冬場も同様です。室温でずっと保存していると、発酵が進みすぎて酸味が強くなります。庫内は温度が低いため、菌の繁殖スピードはゆっくりです。2,3ヶ月を目処に食べ切るようにしてください。
ザワークラウト 食べ方アレンジ例
ザワークラウトは肉料理など洋食の付け合わせのイメージですが、風味は酸っぱい漬物と変わらないため、和食にも合います。そのまま食べてももちろんおいしいですが、いくつかアレンジ方法をご紹介します。
＋ハーブ、スパイスなど
酸味があるザワークラウトには、辛みを足してもOK。マスタードやコショウなどピリッとスパイスを加えておいしいです。ニンニク・柚子・ハーブなど、香りを足しても奥行きがでますよ。
＋キャロットラペでサラダ風
私が大好きな食べ方の1つ。にんじんを細切りにし、マヨネーズ・塩こうじ・オイルを適量加えて混ぜます。そこにザワークラウトを好きなだけドバッと投入。
酸味にやわらかな塩味と甘みが加わり、サラダ感覚でもりもり食べられますよ！
残った水分はそのままスープに
一緒に保存していた水分は、乳酸菌たっぷり。ぜひ捨てずに、残ったザワークラウトと一緒にスープにしてみてください。写真はきのことひき肉を炒めて、ザワークラウトを水分ごと入れたスープ。量を見て水を足し、塩こしょうで味を整えます。
また、ザワークラウトと水分を一緒にお鍋に入れ、溶き卵を流し入れるだけの即席スープもおすすめです。最近お腹がはっている？と思う日でも、ザワークラウトスープを飲めば、翌日にはスッキリですよ。
あれおかしい？失敗例を把握しておく
植物性乳酸菌は耐性のある強い菌です。動画をよくチェックして、ポイントを抑えれば、失敗は少ないでしょう。ここからは、万が一の失敗例をご紹介します。事前に把握すれば、不安も少ないですね。
失敗例その1 : 色が変わらない
黄緑色のキャベツは、発酵が進むと黄色に変色します。変色すると腐敗？と心配する人がいるかもしれませんが、黄色く変色するのは成功のサインです。
むしろ失敗は、黄緑色のまま色が変わらない場合。考えられる原因は、発酵するための乳酸菌が足りないことです。防ぐポイントはキャベツを洗いすぎないことと、乳酸菌を隅々まで行き渡らせるよう水分をしっかり出すこと！
キャベツに付着した乳酸菌は洗いすぎると流れ落ちてしまいます。さっと洗う程度にしましょう。またキャベツに塩をふった後はしっかり揉んで水を出し、瓶に詰める際はギュッとおして水分が充満するようにしましょう！
失敗例その2: 塩辛い
2,3日経ってから味見をすると、ピクルスのような酸っぱい酸味が感じられます。この酸味が一切なく、4,5日経っても塩辛い場合は、残念ながら失敗です。失敗の原因は、その1同様に発酵するための乳酸菌が不足しているのと、塩の入れすぎです。
塩は2%を超えないよう、しっかり測りましょう。塩分が強いと殺菌成分が強く、乳酸菌による発酵が進まないので注意してくださいね。
失敗例その3: 異臭、痺れるような味
蓋を開けた時に、思わず鼻をつまみたくなるような不快な異臭を感じた場合は、腐敗している可能性があります。また味見をした際、酸味ではなく舌がビリっと痺れるような刺激を感じた場合は失敗です。これら腐敗の原因は、雑菌の繁殖です。
雑菌の侵入を防ぐには、清潔な手や器具を使うこと。瓶は熱湯もしくはホワイトリカーなどで消毒し、まな板・包丁・手はよく洗い清潔にしましょう。
発酵食品「ザワークラウト」とは？
ザワークラウトとは、ドイツ料理でいわゆる「キャベツの漬物」。ソーセージなど、肉料理の付け合わせとして食べられています。お酢など調味料を加えなくても感じる独特の酸っぱさは、発酵途中で作られる乳酸菌によるもので、保存食としても親しまれています。
ザワークラウトは食物繊維＋乳酸菌で腸活におすすめ！
ザワークラウトは、腸活において重要な食物繊維と乳酸菌が豊富。詳しくみていきましょう。
キャベツは日本人に不足しがちな【水溶性食物繊維】が豊富
腸活において重要な食物繊維。食物繊維は善玉菌の栄養になったり、不要なものを絡めとり腸のお掃除をしてくれたりします。
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類がありますが、日本人は特に水溶性食物繊維が不足しがち。キャベツには水溶性食物繊維が豊富なので、腸活にぴったりですよ！
酸にも強い！善玉菌のエサになる植物性乳酸菌
乳酸菌＝ヨーグルトのイメージが根強いですが、乳酸菌には動物性と植物性があるのをご存知ですか？動物性乳酸菌はデリケートなのに対し、植物性乳酸菌は酸にも強く、腸で長生きすると言われています。
日本人はもともと酪農民族ではないため、乳糖不耐症や動物性乳酸菌が合わない人もいます。植物性乳酸菌はアレルギーも起きにくく、小さな子どもからお年寄りまで食べやすいでしょう。腸内細菌の補充や、善玉菌のエサのために、植物性乳酸菌を積極的に摂取しましょう。
自家製【ザワークラウト】は簡単に発酵でき、腸活におすすめ！
食物繊維と植物性乳酸菌たっぷりで、腸活にぴったりのザワークラウトは、自宅で簡単に発酵できます。作り方のポイントを抑えて、自家製ザワークラウトを毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。